ترجمہ
قدرتی اور صحت افزاء خوراک
Clean and healthy eating!
Here are rules of thumb you will follow:
1. No processed foods! E.g. Switch to olive oil, extra virgin or regular, or desi mustard oil, or coconut oil preferably extra virgin or butter or ghee. The quantity used should be the minimum. Forget all processed oils, such as canola, sunflower, corn etc The reason they are heated and processed, when we eat them, our body stores them as fat because the body does not recognise the chemical formulation of processed foods, gets confused and saves it for later aka fat. Similarly no refined sugars, flour etc. Use brown, bran cereals, you may add extra bran yourself to your whole cereals. (Cereal crops such as wheat, rice, maize, bajra, oats and barley.) Keep the portion of your cereal very small for each meal. Use honey or brown sugar as sweeteners, but in small quantity. No packaged juices, drinks, milk etc. They are full of preservatives, flavours, food colours etc. Anything packaged with shelf life means chemicals added. Once again your body does not recognise the chemical substances and stores it as fat! Similarly products packaged and advertised as low fat, made for diet conscious people actually are worse than natural full cream products, because to enhance the taste sugars and chemicals are added to them. They cause more weight gain than regular full cream milk or cheese or yogurt. Do not be fooled. No bakery products or sweets. Even if it is the sugar free ones. Because of refined flour used, quantity of fat and refined sugar, or if chemical based sweetener is used once again all chemical/unnatural products will effect your health and body negatively. You may check artificial sweeteners for adverse health effects on Google.
2. No GMOs If you can find organic produce or grow your own organic vegetables and chicken, that is the ideal situation. But it is usually not feasible. So you do the next thing, at least not buy GMOs (genetically modified organism). Basically go desi! Desi chicken instead of broiler. Desi garlic instead of the Chinese, which is BTW GMO! It will effect your budget and there is more effort required but your and your family's health is of primary importance. Desi means locally produced, and generally natural not GMO.
3. Prepare your meals at home using the freshest and natural ingredients. Plan in advance, do smart grocery shopping. Avoid packaged items even the prepackaged spices. I can't stress enough go natural! Make smart choices, improvise your routine dishes to make them healthier. Like use least possible oil/butter. Use wholewheat flour to thicken gravy instead of cornflour. Your plate should have a large serving of leafy green vegetables, least or preferably no starchy ones such as potatoes or arvi (yams) or sweet potato. A small serving of carbs from whole cereals if you prefer. Proteins from both plant and animal sources should be in a medium sized serving. Basically that means Pulses and beans and lean meats. You may eat out with your family occasionally, making healthy food choices.
Here are rules of thumb you will follow:
1. No processed foods! E.g. Switch to olive oil, extra virgin or regular, or desi mustard oil, or coconut oil preferably extra virgin or butter or ghee. The quantity used should be the minimum. Forget all processed oils, such as canola, sunflower, corn etc The reason they are heated and processed, when we eat them, our body stores them as fat because the body does not recognise the chemical formulation of processed foods, gets confused and saves it for later aka fat. Similarly no refined sugars, flour etc. Use brown, bran cereals, you may add extra bran yourself to your whole cereals. (Cereal crops such as wheat, rice, maize, bajra, oats and barley.) Keep the portion of your cereal very small for each meal. Use honey or brown sugar as sweeteners, but in small quantity. No packaged juices, drinks, milk etc. They are full of preservatives, flavours, food colours etc. Anything packaged with shelf life means chemicals added. Once again your body does not recognise the chemical substances and stores it as fat! Similarly products packaged and advertised as low fat, made for diet conscious people actually are worse than natural full cream products, because to enhance the taste sugars and chemicals are added to them. They cause more weight gain than regular full cream milk or cheese or yogurt. Do not be fooled. No bakery products or sweets. Even if it is the sugar free ones. Because of refined flour used, quantity of fat and refined sugar, or if chemical based sweetener is used once again all chemical/unnatural products will effect your health and body negatively. You may check artificial sweeteners for adverse health effects on Google.
2. No GMOs If you can find organic produce or grow your own organic vegetables and chicken, that is the ideal situation. But it is usually not feasible. So you do the next thing, at least not buy GMOs (genetically modified organism). Basically go desi! Desi chicken instead of broiler. Desi garlic instead of the Chinese, which is BTW GMO! It will effect your budget and there is more effort required but your and your family's health is of primary importance. Desi means locally produced, and generally natural not GMO.
3. Prepare your meals at home using the freshest and natural ingredients. Plan in advance, do smart grocery shopping. Avoid packaged items even the prepackaged spices. I can't stress enough go natural! Make smart choices, improvise your routine dishes to make them healthier. Like use least possible oil/butter. Use wholewheat flour to thicken gravy instead of cornflour. Your plate should have a large serving of leafy green vegetables, least or preferably no starchy ones such as potatoes or arvi (yams) or sweet potato. A small serving of carbs from whole cereals if you prefer. Proteins from both plant and animal sources should be in a medium sized serving. Basically that means Pulses and beans and lean meats. You may eat out with your family occasionally, making healthy food choices.
4. Do not have juices, the fructose sugar is simple sugar in fruits. Juices are high glycemic which means due to high sugar content the body produces a lot of insulin which turns sugar into fats. By juicing the fruit not only are we taking in a lot of fructose sugar but also miss out on all essential fibre. So it is better to just eat the fruit or add a portion in smoothies.
5. Portion control Somebody posted a pic of buffalo eating grass, and it said if salads made you lean, then buffaloes won't be so obese. I commented it is not what they eat but how much, so remember the quantity of healthy foods matter too. Watch your portions for all foods. Specially fruits, we consider them healthy but the fructose sugar from fruits inhibits fat loss. So for the time you are trying to lose weight limit your fruit intake to one or two servings a day. Not eliminate but limit it.
6. Keep yourself hydrated. Drink lots of water all through the day, all the time you are up. Keep sipping water during your workout. Water suppresses hunger too. But no water during or after your meals.
P.S. You may divide your meals into three big meals or five or six small ones. Whatever suits your lifestyle better. Frequently eating is usually not possible when you are working. Three bigger meals also help lose fat because your body uses stored fat during the long interval between meals. On the other hand small frequent meals keep your metabolism fast. So you can choose what suits you better.
hina iftikhar
مندرجہ ذیل اصول آپ نے ہمیشہ اپنانے ہیں۔
۱- قدرتی غذا جو کہ مصنوٸ طریقے سے تیارکردہ نہ ہو، صرف وہی استعمال کرنی ہے۔
processed یا مصنوٸ طریقے سے تیارکردہ جس کو بناتے ہوۓ کیمیاٸ طریقہ استعمال کیا گیا ہو، ہماری صحت کیلۓ مضر ہے اور وزن بھی بڑھاتی ہے۔
عام طور سے بازار میں بکنے والے کھانا پکانے کے گھی یا تیل کی جگہ کم مقدار میں زیتون کا تیل، دیسی گھی، ناریل کا تیل، یا مکھن کا استعمال کر نا چاہیے جب ہمproccessed تیل مثلاً ( کنولا، سورج مکھی، مکئی) کا استعمال کرتے ہیں تو ہمارا جسم اس کی کیمیاٸ حیت نہیں سمجھتا اور اس کو فالتو چربی کی صورت میں بعد میں استعمال کرنے کیلئے اسٹور store یا ذخیرہ کر لیتا ہے۔
اسی طرح چیزیں بازار میں کم چکنائی والی جیسے سکم skim دودھ ، دہی، پنیر وغیرہ دستیاب ہیں۔ ان کا ذائقہ بہتر کرنے کے لئے ان میں مٹھاس اور فلیور وغیرہ ڈالے جاتے ہیں۔ سو یہ دراصل دھوکہ ہے، وزن کم کرنے کی بجاۓ بڑھتا ہے۔
اسی طرح سفید آ ٹا اور سفید چینی کی جگہ ہمیں بغیر چھانے آٹا مکئی اوٹس باجرہ بار لے استعمال کرنا چاہیے۔ اسی طرح بیکری کی اشیاء ، پیکٹ کے جوس، ڈبہ یا ٹیٹرا پیک والا دودھ، مشروبات، تلی ہوئی اشیاء ہماری صحت کے لئے مضر ہیں یہ تمام اشیاء قدرتی نہیں ہیں یہ کیمیائی طریقے سے بنائی جاتی ہیں اس میں Artificial مصنوٸ مٹھاس شامل کرنے کے لیئے کیمیائی اشیا ء کا استعمال کیا جاتا ہے۔ اس سے بہتر full cream دودھ کا استعمال ہے۔ باقی تازہ یا پیسچراٸیزڈ دودھ ، تازہ پھل اور سبزی استعمال کرئیے۔
۲۔ جی ایم او (GMO) Genetically Modified Objects یا جینیاتی طور پر ترمیم شدہ اشیاء یا خوراک
آپ GM0's کی جگہ اپنے گھر میں نامیاتیorganic سبزیاں اور چکن پیدا کریں تو یہ مثالی صورت ہے لیکن یہ عام طور پر ممکن نہیں ہوتا۔ اگر ہم organic خود نہیں اگا سکتے تو پھر ہم یہ کر سکتےہیں کہ دیسی چیزیں خریدیں، جیسے کہ دیسی چکن، دیسی لہسن وغیرہ اس سے آپ کا بجٹ متاثر ہوسکتا ہے لیکن آپ کی اور آپ کے خاندا ن کی صحت بنیادی ا ہمیت کی حامل ہے دیسی کا مطلب ہے (locally produced) یعنی ملکی پیداوار وہ اشایا جو قدرتی ہوتی ہیں۔
۳۔ سمجھداری سے خریدٸیے اور گھر پر پکاٸیے۔
تازہ اور قدرتی اجزاء ااستعمال کر کے ہم گھر میں Iپنا کھانا تیار کرسکتے ہیں خریداری میں بھی منصوبہ بندی کریں پیکجڈ اشیا ء کےاستعمال سے بچیں۔ یہاں تک کہ مصالحہ جات بھی خود پیس لیں یا پسواٸیں۔ میں جتنا زور قدرتی چیزوں کے استعمال پر دوں وہ کم ہے۔ یعنی یہ انتہاٸ اہمٸیت کا حامل ہے کہ آپ مصنوٸ ڈبہ بند اشیاء سے بچیں اور قدرتی natural استعمال کریں۔ آپ خریداری کرتے ہوئے صحت مند چیزوں کا انتخاب کریں۔ آپ اپنے روزمرہ کے کھانوں کو اگر سمجھداری سے پکاٸیں تو وہ ہی صحت افزا بن سکتے ہیں۔ آپ گھی، مکھن یا تیل کی مقدار انتہاٸ کم رکھئیے اور کارن فلاور کی جگہ دیسی گندم یا oats جٸ کا آٹا سوپ یا گریوی کو گاڑھا کرنے کیلۓ استعمال کرٸیے۔ ہری پتہ والی سبزیاں زیادہ استعمال کرین۔ سلاد کی صورت میں کچی سبزیاں اور ویسے پکا کر بھی سبزیاں لھاٸیے۔ نشاستے والی سبز یاں مثلاً آلو، اروی یا شکر کندی آپ بہت کم اور کبھی کبھار پکاٸیے۔
آپ کی طشتری یا پلیٹ ایک وقت کے کھانے میں کچھ اس ترتیب سے بھری ہو کہ تقریباً آدھی طشتری میں کچی اور پکی سبزیاں ہوں جن میں سے بیشتر ہری پتہ دار ہوں، چوتھاٸ طشتری پروٹین یا لحمیات ہوں یا /اور دال یا لوبیا ہوں۔ نشاستہ یا کاربوہاٸیڈریٹس یعنی کہ اناج کم سے کم رکھیں یعنی چاول، روٹی یا دلیہ ۵-۷ چمچہ پکے ہوۓ۔ اور پروٹین میں بنیادی طور پر سفید گوشت یعنی مچھلی یا مرغی کا استعمال کریں۔ لال گوشت یعنی بکرے، بھیڑ یا بچھڑے کا ہفتہ میں ایک یا دو دفعہ ہی کھاٸیے۔
جب اپنے خاندان کے ساتھ باہر جا ئیں تو صحت مند کھانا کھائیں سمجھداری سے کھانا منگواٸیے۔
4. پھلوں کا رس موٹاپہ کا موجب ہوتا ہے کیونکہ اس میں فرکٹوز سکر بہت بھاری مقدار میں ہوتی ہے اور انسولن جسم میں زیدہ بنتا ہے جس سے موٹاپہ یا چربی بڑھتی ہے۔ جوس یا پھلوں کا رس پینے سے بہتر ہے کہ آپ پھل کھائیں۔ یا اسمودی میں اور سبزیوں اور ساگ کے ساتھ ڈالیں۔ اس طرح بہت اہم جز فائبر یا ریشہ ضائع نہیں ہوگا اور فرکٹوز سکر بھی ہم زیادہ مقدار میں نہیں کھا رہے ہونگے۔
5. حصہ/مقدار کنٹرولportion control
کسی نے بھینس کی گھاس کھاتےہوۓ کی تصویر پوسٹ کی کہ اگر سلاد کھانے سے کوئی دبلا ہو تا تو بھینسیں اتنی موٹی نہ ہوتی میں نے اس پر کہا کہ بات یہ نہیں کہ بھینس کیا کھاتی ہے بلکہ اصل میں یہ دیکھنا ہے کہ کتنا کھاتی ہے۔ مقدارکنٹرول کرنا بہت ضروری ہے کھانے کی سب اشیا ء ہی کم مقدار میں کھائی جائیں خاص طور پر پھل ہم ا ن کو صحت مند تصور کر تے ہیں لیکن ان میںfructose sugar فرکٹوز شوگر ہوتا ہے جو وزن گرنے نہیں دیتا۔ جب آپ اپنا وزن کم کر رہے ہوں تو پھلوں کا استعمال محدود رکھیں۔ یعنی کوٸ ایک پھل ایک دن میں کھا سکتے ہیں۔ ان میں سے بھی کیلا یا آم یا وہ پھل جن میں شوگر زیادہ ہوتی ہے۔
۵. پانی زیادہ پئیں۔
د ن بھر پانی کا استعمال کریں۔ ورزش کرتے ہوئے بھی گھونٹ گھونٹ پانی پیتے رہئیے۔ کھانے کے درمیان یا بعد میں پانی کا استعمال نہ کریں۔
ا پنےکھانے کوتین بڑے کھانے یا پا نچ دفعہ چھوٹے کھانوں میں تقیسم کرسکتے ہیں۔ تین بڑے کھانوں سے بھی آپ اپنا وزن کم کر سکتے ہیں کھا نے کے درمیان طویل وقفہ سے جسم ذخیرہ چربی استعمال کرتا ہے مگر دوسری طرف پانچ مرتبہ تھوڑا تھوڑا کھا نے سےہمارا Metabolism تیز رہتا ہے۔ کام پر جانے والی خواتین کیلئے زیادہ دفعہ کھانا کھا سکنا مشکل ہو سکتا ہے۔ آپ وہ انتخاب کرو جو آپ کو بہتر لگے۔
